霜过去了，秋天也结束了。

今年冬天来得特别早，感觉北方早早就从国庆切换到了初冬模式。

当温度下降时，我感觉我的身体被封闭了。 我特别羡慕我的乌龟冬眠了。

每天早上，当我挣扎着从温暖的被窝里爬起来时，我都会情不自禁地在心里嘀咕，如果人能冬眠该多好啊。

没有暖气的办公室里，大家都在练习冰掌，时不时互相比拼，看看谁的技术最好。

我忍不住向我们这些“在寒冷中玩耍”的人发出悲伤的掌声。

随着气温下降，身体的血液循环减慢，需要更多的能量。 你有没有发现，你的食量悄然增加了很多？

昨天我和朋友出去吃包子。 夏天，我们吃两个馒头就吃饱了。 昨天，我们吃完后并不满意。 大家都出去增加包子的量，还不肯承认自己吃多了。 不得不说，碗是店里换的~~~

老板肌肉粉桶，我很想问：你换碗了吗？

吃多了，久坐不动，别说囤肉了，很容易感觉僵硬，坐一会儿腰就会酸麻。

北方的朋友们都在等待供暖。 与其每天挤在办公桌前，不如在座位旁边站上大约40分钟到一个小时，然后再做以下动作。

有助于伸展僵硬酸痛的身体，缓解腰痛，伸展臀部及腿后部的肌肉，瘦腿，美化腿部线条，有助于静心，缓解压力，滋养坐不住正确的姿势是由于不良姿势造成的。 脊神经的正常伸展。

动作一：站立前屈

实践：

1、站立，收腹，以腹股沟为转折点向前弯曲，双手放在脚两侧。

2.呼气，将胸部和腹部靠近大腿。

3.吸气，抬起头，伸展脊柱。 保持5次均匀呼吸。

注意：

1）先弯曲膝盖，确保脊柱伸展。

2）收缩三角肌前束和肱二头肌，并尝试将手推离脚。

3）进入这个姿势时，骨盆倾向于向后移动。 可以将大脚趾的腹部压向瑜伽垫，以抵抗骨盆的向后运动。

4) 将脚的内侧和外侧均匀地压向地面，膝盖指向正前方。

如果觉得困难，可以使用瑜伽砖或者弯曲膝盖来完成。

晚上回家后，坚持做以下动作，促进血液循环，放松腰部血液。

动作二：上犬式

实践：

1. 俯卧在垫子上，腹部内收，脊柱伸展，双脚分开与臀部同宽。

2、吸气，双手用力推地，使胸部、腹部、大腿依次离开地板。

3、挺胸、沉肩、目视前方。

注意：

1）内旋前臂，外旋上臂，感觉手臂产生螺旋桨般的收缩状态，使手臂稳定。

2）收缩菱形肌和下斜方肌，使肩胛骨更靠近脊柱中线。

3）将肩膀向下拉，帮助打开胸部并释放颈部压力。

如果觉得困难，可以练习上犬式的一半。

这个动作有助于伸展脊柱，扩展胸部，恢复脊柱活力，缓解久坐人群背部僵硬的不适。 同时强化肩膀、手臂、手腕、腿部、背部和臀部，消除背部赘肉和赘肉，改善胸部、驼背的不良体态。

对于每天久坐的人来说，最大的痛苦是在秋冬季节。 我不敢低头，感觉腰上的肉快要变成千层糕了~~

夏天好不容易长起来的小蛮腰，被自己彻底毁掉了。

束缚带太紧，长时间佩戴，会导致腹壁肌肉自发性退化，导致呼吸困难，盆底肌肉松弛，造成尴尬的漏尿情况。

想要瘦掉过去的细腰，其实很简单。 我们人体本身就有一个内置的腰部——腹横肌。 我们要做的就是唤醒它，锻炼它，让腰部重新紧实苗条。 腰部放松了。

久坐不仅让腰粗如桶，而且还有一个好处——腰痛。

你知道吗，久坐时腰椎承受的压力是站立时的两倍以上？ ！ 难怪坐久了会腰酸背痛。

除了久坐之外，不良的坐姿，如驼背、驼背等也会给腰椎带来沉重的负担。

长时间坐着工作的朋友要时刻提醒自己保持正确的坐姿，以缓解腰椎的压力。

而且，久坐会使骨盆、骶髂关节长期承受重量，导致腰部活动不足，影响下肢血液循环。 长此以往，会导致肌肉萎缩、僵硬，轻微的动作就可能造成扭伤或其他伤害。

每天睡前坚持以下动作，轻松打造纤腰，缓解身体僵硬和腰背不适。

动作三：腹横肌激活（8次*3组）

实践：

1.仰卧在垫子上，准备一条毛巾，叠在脖子下。

弯曲膝盖，将脚放在地上，下背部和地板之间保持手掌厚度。

2. 双臂交叉放在侧腰上。 吸气时，挺胸。 呼气，双手将侧腰向肚脐方向推，感觉腰部和腹部收缩。

3.完成8次*3组。

动作四：流动平衡猫式

实践：

1、弯曲膝盖，双手放在脚两侧，身体回到跪姿。 双手分开与肩同宽，膝盖分开与臀部同宽，双脚向后弯曲，保持腹部收紧，脊柱伸展。

注意：避免骨盆前倾和腰部塌陷。

2.呼气时肌肉粉桶，将右腿向后抬起，脚趾指向地板，感受右臀部的力量。 同时，将左手平举在身前以保持平衡。

注意：

3、卷腹弓背，右手用力推地板，左肘、右膝触地。

4. 完成 6 8 次射击。 交替练习。

注意：

1）将侧腰向肚脐方向拉，并将肚脐推至后方。

2）避免耸肩和过度伸展肘部。

这个动作不仅能瘦腰缓解腰痛，还能增强臀部和腿部的力量，修饰臀部和腿部的线条，瘦腿提臀。

如果有练习方面的问题，及时留言或者私信，我们随时都在~

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