春节过后

很多朋友突然发现

我的体重增加了很多

这个时候，有些人就会下定决心减肥。

采取不吃饭、剧烈运动等措施

但这些不科学的减肥方法

不仅会损害身体

减肥和增重也是可以的

所以

春节后如何科学减肥？

我们一起来尝试一下这些方法吧！

科学减肥的原则是什么？

1.设定目标：建议将体重减轻5%~15%以上作为体重管理的目标，以改善胰岛素抵抗、高血糖、高血压、血脂异常等代谢异常，减少2型糖尿病、心血管疾病的发生疾病和代谢相关疾病。 各种超重或肥胖相关疾病的风险，例如脂肪肝和多囊卵巢综合症。 建议先定一个小目标：减掉体重的5%！

2、行为改变：不良的行为习惯是导致超重或肥胖的重要因素。 在进行体重管理之前，需要评估行为习惯并改善现有问题。 行为干预包括：建议每天记录体重、饮食和运动，避免久坐长不胖怎么调理，规律作息，控制进食速度，喝足够的水，避免暴饮暴食，减少外出就餐，降低高糖，高脂肪、高盐等食物摄入。

3、合理饮食：减肥的基础是能量摄入小于能量消耗。 无论选择哪种饮食模式，都需要控制每日总能量摄入量。 减肥者应根据自己的饮食偏好和疾病状况制定个性化的膳食计划。

4、增加运动：建议超重或肥胖者根据自身健康状况和个人喜好，在专业医师或运动教练的指导下制定合理的运动计划。

5、安心：超重、肥胖、以往减肥失败等因素很容易增加减肥患者的心理负担，进一步影响减肥效果。 减肥者可以加强心理干预，增强信心，缓解压力、抑郁和焦虑，提高减肥效果和生活质量。

6、停滞期建议：减肥过程中，静息代谢率会下降，身体能量消耗也会减少。 减肥者可以通过调整运动模式和运动量，以及膳食模式和能量摄入量，持续将体重减至目标值。

减肥期间吃什么

很多人都知道，减肥离不开管住嘴、动动腿。 请告诉我，如何科学饮食才能减肥？

1、营养素必须合理搭配，提供能量。

建议大家在减肥期间保持能量供给比例：碳水化合物50%~65%，脂肪20%~30%，蛋白质10%~15%。

正常成年男性每日总能量摄入量为2250大卡。 正常成年女性每日总能量摄入量为1800大卡。

减肥期间，建议适当减少脂肪和碳水化合物的摄入，增加蛋白质的摄入； 每天减少能量摄入300-500大卡，总能量不低于1200大卡。 例如，身高160厘米、体重60公斤的成年女性每天需要三大营养素：碳水化合物270克、蛋白质70克、脂肪50克，总能量约1800大卡。 如果她需要减重到55公斤，三大营养素的建议每日摄入量为碳水化合物180克、蛋白质65克、脂肪35克，总能量约1300大卡。

2、食物多样性及粗细搭配

食物多样化是均衡膳食的基本原则。 建议平均每天摄入至少12种食物，每周摄入25种以上食物。 尽量使主食种类多样化长不胖怎么调理，比如多吃粗粮、豆类和土豆，以制造更多的营养。 。

3.不要暴饮暴食，均衡饮食

饮食和运动是保持健康体重的关键。 饮食规律、定量； 细嚼慢咽，每天坚持锻炼，保持能量平衡。 均衡饮食需要多种食物，主要是谷物； 多吃蔬菜、水果、牛奶、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。 烹饪时，建议限制油、盐、糖的使用。

除了以上方法之外

您还可以尝试以下练习：

每天坚持下去

你可以在家做

还是很有效果的

注意

（刚刚成为“杨康”的朋友，锻炼一定要循序渐进，量力而行）

（河南省疾病预防控制中心）

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