用藜麦、燕麦、红薯等全谷物代替一部分精米和白面粉作为主食，可以减少热量摄入，增加膳食纤维，增加饱腹感。 减肥期间是不错的选择，但还是不能吃太多。

充足的新鲜水果和蔬菜摄入是控制食量的辅助因素，而不是决定性因素。 是否能对抗脂肪堆积取决于全天食物的选择和组合。

肉、蛋和鱼是优质蛋白质的来源。 充足的蛋白质摄入是必须的，但摄入过多仍然会让人发胖，而且消化蛋白质所消耗的热量远远不能抵消其带来的热量。

石正丽

北京友谊医院营养科初级技师

中国营养学会注册营养师

减肥、减脂永远是最热门的事情。 围绕着这两个关键词，网上传达各种所谓“伎俩”的帖子层出不穷。

近日，网上一则帖子再次走红。 它为我们列出了近20种“减肥食品”。 让我们快速看看它所说的是否属实。

1.谷物和土豆

网上帖子列出了三种淀粉类主食，包括藜麦、燕麦、红薯，这些都是可以作为主食的食物。 但据说他们三人可以“斗胖”。

日常将它们与主食适当搭配，确实可以提高碳水化合物的质量，帮助减肥更快更好。 不过，藜麦和燕麦的热量并不低：每100克藜麦和燕麦分别含有368卡路里和338卡路里。 红薯的热量相对较低，每100克含61卡路里热量。

因此，如果这三类食物摄入不当，仍然会存在膳食热量摄入过多的风险，从而促进体重增加。

我们来看看网上帖子对这三种食物的具体描述是否准确。

藜麦

不可否认，藜麦的营养价值确实很高。

它含有丰富的膳食纤维。 每100克藜麦的膳食纤维含量为7克。 与普通谷物相比，蛋白质含量也较高，氨基酸组成的比例格局更有利于人体吸收利用（普通谷物普遍缺乏赖氨酸）。 缺点，藜麦也不缺）； 藜麦还含有丰富的不饱和脂肪酸，对人体健康有益； 钙、镁、钾等矿物质的含量也普遍高于其他谷物。

然而，这不应该给藜麦带来“超级食品”的光环。 因为它也有其自身的缺点，仅靠它并不能完全满足人体的需要。 例如，藜麦中某些B族维生素的含量不如其他谷物； 蛋白质含量和吸收利用率在淀粉类食品中属优秀，但仍不如动物性食品。

如果我们想减肥，可以用其他粗粮，比如糙米、紫米、小米等来代替一些精制谷物，然后巧妙地与其他食物搭配。 这样也能达到营养充足、饮食优质、有利于减肥的目的。 。

麦片

燕麦片也是一种优质谷物食品。 正如网上帖子中提到的，燕麦含有丰富的膳食纤维，可以让人产生饱腹感。 我们提倡将其作为主食选择。

不过，我们在购买燕麦片的时候，一定要区分纯燕麦片和复合燕麦片。 前者是由全燕麦经过压片等工艺制成，而后者往往添加了很多我们减肥期间不应该吃的成分，包括糖、糖浆、小麦片等。在这些产品中，燕麦的真正含量可能并不高。是相同的。 少于一半。

复合燕麦片肯定不如纯燕麦片，而且不利于减肥。

甘薯

红薯不需要太多的调味料就能拥有独特的糯味和口感。 它们还富含钾、胡萝卜素、膳食纤维，但维生素C含量不高。

作为减肥期间的主食选择之一是可以的，但是不能只吃。 否则很容易造成营养不良。

另外，帖子中提到的“在红薯上撒肉桂粉”的方法并不能降低红薯本身的热量。 充其量瘦身食物有哪些，它只是改变了味道。

2.新鲜水果和蔬菜

网上帖子还列出了7种新鲜水果和蔬菜，包括：柚子、西瓜、浆果、梨、苹果和生蔬菜，称它们能提供强烈的饱腹感，让你不想多吃，自然而然地玩起来具有“对抗脂肪”的功效。

这个理由有些道理，但又有些绝对。

人们在进食过程中会逐渐产生饱腹感，其机制比较复杂。 简单来说，当我们的胃空了、血糖水平下降时，身体就会发出“饥饿”信号，刺激寻找食物的行为。 当食物开始一点点填满胃部时，胃部扩张的压力和血糖水平的上升都会诱导身体发出“饱”的信号，引导我们停止进食。

一般来说，高蛋白质、高膳食纤维、含水量丰富的食物最能让人产生饱腹感。 新鲜水果和蔬菜符合高膳食纤维和高水分的特点，可以增加食物的体积，增加食糜的粘度，降低消化吸收的速度。 因此，从理论上讲，新鲜水果和蔬菜可以给人大量而持久的饱腹感，从而控制食物摄入量，对抗脂肪堆积。

但实际情况更为复杂。

首先，每个人对食物的反应都不同。 有些人觉得新鲜水果和蔬菜不足以充饥。

其次，食欲不仅受胃的充盈和血糖恢复的控制，食物的种类、饮食环境、情绪等因素也会产生影响并促进饮食行为。

最后，是否能对抗脂肪堆积取决于全天的食物选择和组合。 能量密度高、营养密度低的食物如果少量食用，会带来能量摄入过多的风险。

因此，摄入充足的新鲜水果和蔬菜是控制食量的辅助因素，而不是决定性因素。

接下来我们就来看看网上帖子对不同食物的具体描述是否存在错误或遗漏。

柚子

如前所述，柚子之所以能提供饱腹感，是因为其中的膳食纤维成分增加了食物的体积和食糜的粘度，而不是因为消耗膳食纤维需要更长的时间，而人体根本无法消化膳食纤维。

饭前吃半个柚子是否合适，取决于柚子的种类。 如果是柚子等小柚子，可食部分的一半重量在200克以内为宜。 不过，不建议将柚子榨汁，因为这不仅会损害其营养价值，还会降低其提供饱腹感的能力。 因此，不建议榨汁。

梨和苹果

梨和苹果的果皮确实可以贡献膳食纤维，但单个水果的果皮重量太低，其膳食纤维含量也不高。 果皮的存在或不存在不足以对饱腹感产生实质性影响。

此外，建议吃整个水果而不是苹果或梨汁。 原因和上面的柚子一样，不是为了咀嚼而消耗能量。 我们可以回想一下，我们吃苹果、梨的时候，根本没有什么力气，而且整个过程持续的时间很短，消耗也不大，可以忽略不计； 而且，苹果和梨所含的热量完全可以抵消咀嚼时的消耗。

西瓜

西瓜富含水分，但膳食纤维含量较低。 吃到肚子饱了就相当于“给自己灌满水”。 这种饱腹感会持续很短的时间，吃的欲望很快就会恢复。

另外，西瓜中维生素A和维生素C的含量并不高，分别为5.7毫克和5.7毫克，而18岁以上普通成年人每日维生素A和维生素C的需要量分别为100毫克和100毫克。 可见，“富含维生素A和维生素C”并不是西瓜的优势。

葡萄和葡萄干

2杯葡萄重200克； 1/4杯葡萄干重40克。 它们的热量分别为90大卡和86大卡，均不超过100大卡。

葡萄干可以作为沙拉中的辅助配料，丰富沙拉的风味。 但两杯新鲜葡萄的体积、膳食纤维和水分含量更高，可以更有效地产生饱腹感。

浆果

浆果是指葡萄、石榴、柿子、桑葚等水果，确实富含膳食纤维。 此外，它们通常含有多种功能性植物化合物。 有限的研究已证实这些化合物具有抗氧化作用的潜力。 然而，这些研究大多数都是从食物中提取植物化合物并将其给予细胞、动物或人类，而不是直接食用它们。 水果补充。

两种补充方法完全不同。 从几十磅的水果中可以提取出几毫克的植物化合物。 不能简单地说吃水果就能有明显的抗氧化作用。

生的蔬菜

用生蔬菜代替薯片当然是一种值得鼓励的饮食行为，是可以促进膳食热量摄入减少的辅助手段之一。

不过，生吃蔬菜是否能像薯片等零食一样“解渴”，因人而异。 很多人“嘴馋”，还是忍不住伸手去拿薯片之类的零食。 而且花生酱、沙拉酱都是脂肪含量较高的调味品。 如果你不小心浸入太多，你仍然会面临超过能量摄入限制的风险。

沙拉

蔬菜和水果沙拉并不是有统一配方的菜肴。 沙拉盘中可以添加任何东西：沙拉可以充满水果和蔬菜，也可以完全没有水果和蔬菜，但有很多油炸食品。 因此，沙拉是否有助于减肥或增肥，完全取决于人们的喜好和搭配。

而且沙拉中的千岛酱、蛋黄酱、沙拉酱等热量也不低。 吃得太多也不利于减肥和减脂。

3、肉、蛋

网上帖子列出了鸡蛋、牲畜肉和鱼等三种肉蛋食品，声称它们可以对抗脂肪堆积，因为它们是膳食蛋白质的来源。 人体消耗更多的热量来消化和吸收蛋白质。 增加能量消耗可以促进减肥。

蛋白质、碳水化合物和脂肪是三大产生能量的营养素。 上述营养物质进入人体后，每克会分别产生4、4、9卡路里的热量。 人体消化吸收这三种营养素时，确实会消耗能量。 蛋白质消耗的能量最多，占其自身热量的20%～30%。

可见，消化吸收营养物质所消耗的能量是相对于其他营养物质而言的。 就蛋白质而言，至少70%到80%的自身热量还是会适当贡献的。 摄入过多仍会造成能量过剩，导致体内脂肪堆积。

因此，网上帖子的解释具有误导性。 无论消化蛋白质食物消耗多少能量，都不足以对抗脂肪。 充足的蛋白质摄入是必须的，但摄入过多仍然会让人发胖。

我们来一一看看具体的成分。

蛋

鸡蛋根据其大小的不同，含有不同的热量。 我们通常在市场上购买的鸡蛋都是大鸡蛋，大小为60至70克，每个鸡蛋的热量约为86至101卡路里。

鸡蛋几乎不含碳水化合物瘦身食物有哪些，主要由蛋白质和脂肪组成，其中98%的脂肪存在于蛋黄中。 一个鸡蛋中的胆固醇含量约为200至250毫克。 过去，学术界对膳食胆固醇有限制：普通人每天摄入量不宜超过300毫克，因此鸡蛋的限量也限制为每天1个。

但后来科学研究发现，血液中的胆固醇主要是人体自身分泌的，膳食胆固醇的作用可以忽略不计。 因此，学术界确实取消了膳食胆固醇的限制。

但这并不意味着我们可以随意吃鸡蛋。 从均衡饮食的角度来看，每天一个鸡蛋就足够了，应该为其他蛋白质食物留出空间。 当然，当你吃的其他蛋白质食物较少时，可以增加鸡蛋或鸡蛋蛋白的摄入量来补充。

牲畜肉

本文所谓的黑肉，其实是指红肉，即猪肉、牛肉、羊肉等畜肉； 鸡肉等家禽肉不属于这一类，应属于白肉类。

与其他蛋白质食品相比，畜肉的脂肪含量确实较高，但不同部位的脂肪含量差异很大。 网帖中提到的牛腩、圆眼、牛腩确实是瘦肉，总脂肪含量低，饱和脂肪低于4克，是理想的选择。

鱼

鱼和其他肉类一样，碳水化合物含量为零，主要由蛋白质和脂肪组成。 蛋白质是优质蛋白质，吸收利用率高。

但鱼的脂肪含量根据品种的不同差异很大，从1%到10%不等。 与畜肉不同，鱼类脂肪含量的特点是富含不饱和脂肪酸，包括网上帖子提到的omega-3多不饱和脂肪酸。

来自鱼类的Omega-3多不饱和脂肪酸确实有助于预防心血管疾病。 因此，《中国居民膳食指南》建议，18岁以上健康成年人每周应吃鱼280～525克； 如果其他种类的动物蛋白吃得较少，可以适当增加鱼类的摄入量。

此外，网帖还继续列出豆类、乳制品、坚果、饮料零食、调味品等。 各自的依据是什么？ 他们都能站起来吗？ 我们接下来就会知道。

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