发布时间：2023-12-19 11:15:21
来源：微商品牌网 作者：佚名
说实话，我内心真正想说的是
其实你并没有你想象的那么胖
难道所有人都必须像我一样吗？我觉得完全没有必要吧？
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其实我想说的是，不要只看体重。
我感觉我没有减肥。
例如下图
左右两侧只相差4斤，但体型看起来却相差很大。
因此，我打算整理一些适合这个阶段的女生减肥必备知识。
帮助姐姐们更快找到适合自己的减肥方法
避免一些误会
内容比较多，我先给大家一个框架。
1、如何评价自己的肉质？
目前医学界最推荐的测量标准是腰臀比（WHR）：腰臀比=腰围/臀围
吸气结束、呼气开始前，通过脐中心的水平周长是腰部的长度，水平周长是臀部最突出部分的长度。
当男性腰臀比大于0.9、女性腰臀比大于0.8时，即可诊断为中心性肥胖。
一般情况是：如果腰围男性超过85厘米，女性超过80厘米，就需要减肥了（骨架大的除外）
体脂率：需要用仪器测量。 我国体脂过高的标准是：成年男性25%，成年女性30%。
体重指数（BMI）：BMI = 体重（公斤）/身高（米）²
体重指数
此外，还要区分病理性肥胖和单纯性肥胖。 病理性肥胖是由内分泌失调等因素引起的，需要解决源性疾病，避免肥胖问题反复出现； 肥胖纯粹是由饮食、运动、遗传等因素造成的。
因此，减肥期间最好每月或半个月称一次体重，因为每次称体重时都充满期待。
另外，建议您测试一下自己的体脂百分比。 市场上的体脂秤普遍不准确。 如果可能的话，可以用它来检测，或者其他专业的人体成分检测仪。
2、如何计算身体所需的碳水化合物？
每个人的生活习惯不同，饮食习惯不同，运动强度也不同，所以没有通用的方法，有的只有公式。
成年男性平均每日热量需求约为2,000卡路里，女性约为1,800卡路里。
如果你想减肥，你必须比你需要的少摄入500到1000卡路里！
应该没有人不知道碳水化合物就是淀粉吧？
主食方面，1/4碗米饭=1/4个馒头=1/2碗面条（粥）=1片薄吐司=2~3片苏打饼干=1/3玉米=1/红米（青）豆、薏米3碗。
帮助您进行个性化估算的五个步骤
第1步：计算理想体重（公斤）
男：身高(cm)-105
女：身高(cm)-107
第 2 步：计算体重指数
BMI = 体重 (kg) ÷ 身高 (m) 2
第三步：选择能量系数
第四步：确定每日能量需求
每日能量需求量=理想体重*能量系数
第五步：确定允许的碳水化合物摄入量
如果您遵循上述步骤，如果您需要每日卡路里，那么每天最多可以摄入 240 克碳水化合物。 该值只是美国糖尿病协会碳水化合物计数指南的推荐值，每个人需要根据自己的血糖情况进行调整。
如果您遵循上述步骤，如果您需要每日卡路里，那么每天最多可以摄入 240 克碳水化合物。 该值只是美国糖尿病协会碳水化合物计数指南的推荐值，每个人需要根据自己的血糖情况进行调整。
您可以在早餐、午餐和晚餐时吃不同的碳水化合物食物。
对于糖尿病患者来说，每天同餐保持大致相同的碳水化合物摄入量将更有利于控制血糖。
减肥意味着卡路里不足。
在摄入量<消耗量的基础上，选择未经加工的含有大量膳食纤维的天然食品：
谷物（糙米、谷物）、
小麦（燕麦片、荞麦粉、全麦粉）、
豆类（红豆、绿豆、豌豆）、
山药（土豆、芋头、红薯）等
全面的，
中低GI食物>高GI食物，
未加工食品 > 精制食品，
复杂碳水化合物 > 简单碳水化合物
例如，吃糙米和全麦面包比吃白米和白吐司更好。
只要你明智地吃适量的天然食物，你就可以通过吃碳水化合物轻松减肥。
3、减肥时不能吃什么？
1.零食，零食，零食！
2、少油少盐：告别高热量火锅、油炸、肥肉等。
3.全糖：是的，全是糖。 不是不吃，而是少吃。 越少越好。 只要确保明天消耗标准量即可。
4、主食：全麦杂粮<五谷杂粮<面条<米饭<馒头（馒头不宜按此顺序吃）
5、少食多餐：早餐吃好，中午吃饱，晚上吃少，上午和下午加点零食。
6、循环饮食可以以7天、14天、21天为周期进行。 如果坚持一段时间，可以让自己吃一次好，奖励自己减肥效果更好。
7、身体达到正常范围后，即可恢复饮食。 不需要控制太多，但少油、少盐、少糖总是适用的。
4. 吃什么可以减肥？
少食多餐是不会出错的。
▲主食：粗粮：糙米、大麦、玉米、豆类、燕麦等。
▲肉类：鸡胸肉、瘦牛肉、鱼、兔肉等。
▲蔬菜：卷心菜、木耳、豆芽、西红柿、芹菜等。
▲水果：香蕉、苹果、葡萄、草莓、山楂、火龙果、菠萝等。
▲饮料：牛奶、豆奶、果汁、代糖饮料（如无糖可乐）、蛋白粉颗粒
▲外餐：选择荤素菜肴； 尽量选择蔬菜较多的菜肴，不要有青椒、大葱等。
选择大米的其他替代品，如白米粥、燕麦片、面条等。
也有一些地方可以定制套餐，但价格有点贵，而且不好吃。
以下是我日常饮食的大致安排：
早晨
7:00起床，喝一杯温水。
7.10 吃一根香蕉。
7:30 早餐：鸡蛋（煮）、牛奶（脱脂）、馒头、全麦面包等。
11:00 我一般吃一个苹果，偶尔吃一个香蕉（这个时候吃水果会很恰当地消除饥饿感）。
11:30~12:00 午餐：一般是小半碗米饭，定量，吃完就不再添加。 主要菜肴为豆制品和绿色蔬菜（西兰花、青菜、芹菜等）。 我饭前喝汤可以增加饱腹感。
下午
4:30 一个苹果，偶尔吃点“健康”零食（全麦面包、燕麦片、煮玉米等）。
5:00 晚餐以汤和粥为主，要清淡不油腻（当然，如果很饿的话，可以吃半碗米或面以下，有两个前提：不要太多，不要太多满的）。
22:30 喝一杯牛奶（促进睡眠）。
以上菜谱可以学习、模仿，但切不可生搬硬套。
5、饿了怎么办？ 还有其他零食可以满足我的胃口吗？
●全麦面包、全麦饼干； 高能量坚果。 慢慢咀嚼。
坚果可以很容易让你有饱腹感，但不要仅仅因为你认为自己不会增加体重而吃它们。 不管什么东西吃多了都是一样的。
●吃一口甜的无糖或代糖零食，如口香糖、低糖水果等。您可能只是想咀嚼一些东西。
●黑咖啡。 我最近喝咖啡上瘾了。 我下午3-4点喝一杯。 晚上食欲大减，也不是很饿。 我晚餐通常吃一个苹果+一包鲜牛奶。 如果你胃口好的话，可以尝试一下。 囤货的时候就喝，但是空腹的时候当然会伤胃。 零食的价格太贵了。 咖啡不贵，还能抑制食欲。 看起来好多了。
（PS：咖啡可以刺激胃液分泌，改善食物消化吸收。咖啡还能促进代谢功能，激活消化器官。所以喝咖啡后会感到饥饿，所以避免空腹喝咖啡，因为咖啡会刺激胃酸分泌，尤其是有胃溃疡、胃炎的人更要慎用。）
●牛肉干（原味）
●各种水果（香蕉、苹果最好）
●山楂（虽开胃，但吃多无益）
●燕麦片、坚果（少量）
●玉米（可以煮也可以蒸，午餐或晚餐也可以）
●紫薯（低热量，非常营养，非常健康）
考虑到实际情况，我只推荐这些减肥期间可以吃的“小零食”。 它们相对来说比较健康，但是一定不能大量食用。
6、如何练习正确的减肥方法？
▲锻炼3天，每周7天，每次1-2小时。 养成一个习惯需要21天，所以你最好坚持21天，并以此为周期制定计划。
▲健康方法=10分钟热身+拉伸，15-30分钟无氧运动，30-50分钟有氧运动，5分钟拉伸。
▲热身运动：波比跳、慢跑、跳绳、开合跳、健身
▲拉伸：网上有很多拉伸教程。 您可以下载几个健身软件来学习它们。
▲无氧运动：哑铃、静蹲、箭步蹲、哑铃、臀桥、平板支撑等。
▲有氧运动：跑步、游泳、打球（羽毛球、乒乓球）、椭圆机、健美操
▲尝试多做跳跃练习：我尝试过各种练习，但跳绳和爬楼梯是最好的。
每次出汗，背心都湿了，脚都软了才放弃。
跳跃运动的优点是可以活动到身体的各个部位。 每一次跳跃，每一步攀登，都留下了脂肪燃烧的痕迹。
跳绳时，小腿肌肉紧张，起跳和落地时手臂、面部、臀部、腹部都会摆动。
如果你跳得快，摆动幅度就大，脂肪晃动的频率就高，所以保证你不到十分钟就出汗；
如果跳得慢，摆动幅度就会更小，所以运动时间需要更长。 大约25分钟后效果就会明显。
爬楼梯是比跳绳更累的运动：一步一步爬，腿部肌肉始终处于紧绷状态，很快就会酸痛。 个人测试，小腹也会有鼓胀的感觉。 （腹直肌下部），您将继续出汗并喘气。 这个时候不要停下来，坚持住！ 因为此时脂肪也在慢慢燃烧。
没有运动基础的女孩子刚开始练习的时候确实会生不如死。
我给自己定的标准是每周练3节课，其余时间用跑步来填补。
大致是这样安排的：
7、运动时应注意什么？
▲一定要热身+拉伸。 如果你的身体不动，你很容易使自己劳累，并且得不偿失。
正确的顺序是：热身→拉伸→无氧→有氧→拉伸
▲锻炼的时间要根据自己的工作来安排，但不要在睡前或饭后进行。
▲开始锻炼时，首先锻炼核心肌群，比如膝盖、腹肌、肩胛肌、背部肌肉。
这样您就可以保护自己在运动过程中免受伤害并到达您想要练习的区域。
▲练习区域最好错开。 第一次是胸部和手臂，第二次是背部，第三次是下肢。 根据情况去做。
▲跑步因人而异。 不正确的姿势和体重会给膝盖带来压力。
户外跑步：最好在跑道上跑步，不要在公路上跑步。 一是地平，二是安全，三是空气好。
室内跑步：如果你体重较大，尽量选择椭圆机。 跑步机将取决于您的膝盖状况。
▲你必须记住，获得健康的身体是一个持续的过程。 别着急。 不要看别人炫耀如何在一个月内减掉10磅。 也许他们已经减肥了，而且减肥更容易了。 也许他们使用了一些有害的方法。 身体的规律就是，在正确的时间锻炼，在正确的时间吃饭。 真实的。
8、坚持不了怎么办？
不喜欢运动。 如果我能躺着，我就永远不会坐着。 如果我能坐着，我就永远不会站着。 我就是那个懒惰的人。
运动量太大了。 今天下雨了。 昨天阿姨明天加班。 后天我会锻炼4个小时来弥补。 这顿饭后我会停止进食。 下个月我要减掉20斤！
这些都是我们制造的借口和我们树立的旗帜。
▲找个伙伴一起打卡，互相鼓励，互相监督饮食。 解决难以坚持的问题，有专人负责比自己一个人努力要好得多。 不要相信自己的意志力，太不可靠了。
▲制定合理的锻炼计划，每周3次，每次1-2小时。
▲不要太冲动。 你每天必须跑十公里。 战斗的时候，你知道，如果一口气全力以赴，就会一次又一次的疲惫不堪。 如果一次锻炼过多而未能完成，你会感到内疚并容易放弃。 做完之后我很累，下次感觉很害怕。 别紧张。
▲今天计划运动1小时。 抽出时间来完成它。 不要想明天。 明天还有别的事情，后天还有另外的锻炼计划。
▲即使错过了一天，也不必责怪自己。 我不是圣人。 给自己一个犯错误的机会，每月一到两次。 你不必调整你的计划。 你会做任何你想做的事。 如果你错过了什么，你就无法弥补。
▲减肥是一个不断进步的过程。 一月份突然体重减轻的例子并不多。 您的最终目标是过上健康的生活！ 所以伤害身体的代价是非常惨重的。 那些一月份减掉20-30磅的人不会告诉你副作用。
9.您可能遇到的问题
1.减肥=减肥
我们经常听到有人说自己瘦了几十斤，我们对他们感到敬畏。
但减掉10磅体重可能包括5磅水、3磅粪便、0.5磅肌肉和1.5磅脂肪。
脂肪的密度较小，就像泡沫一样。 如果一个人真的减掉10斤纯脂肪，他的体型就会得到很大的改善。
然而现实中，很多女性减掉10斤，身材却没有太大变化。 有可能上厕所前后的体重相差好几斤。
2、不要做无氧运动，怕长肌肉
很多女孩担心，如果我的肌肉变大了，那会很糟糕！
努力锻炼的男人无数，但能练出强壮肌肉的人却寥寥无几，所以你完全不用担心。 如果你能轻松练出大块肌肉，难道你不会不满满街都是运动员吗？
由于生理原因，女性的雄性激素水平较低。 从运动量、营养和训练方法来看，想要练出更大的肌肉是不可能的。 它只会适当增加肌肉密度，即重量会增加，但体积和周长不会增加。 所以请您绝对放心。
3、不吃肉也能减肥
每100克去皮鸡肉含蛋白质24克，脂肪仅0.7克。 瘦牛肉和鱼的蛋白质含量高，脂肪含量低，可以保证你的蛋白质来源。 不吃肉就减肥是错误的想法。 吃正确的肉是完全可以的。
4、只要练习就能减肥
您需要一条体脂百分比较低的产品线。
以我自己对健身教练和营养的了解来看，减脂只能减全身！ 部分减脂根本不存在。 如果你想通过每天做几个仰卧起坐来减掉腹肌，那是不可能的。 还有人所说的部分减脂，就是增加无氧运动来锻炼肌肉，减少肌间脂肪，从而导致纹路出现。
5.不吃早餐或晚餐
如果你长期不吃早餐，请了解低血糖、胃病、便秘和胆结石的情况。 如果你不相信我，你可以尝试一下。
6.神奇的减肥产品
坚持下去一个月可以减掉十斤。 不运动也能抖肩，系在腰上就能练出腹肌。
真的可能吗？ 如果你瘦了，你仍然会瘦。 这么多明星发胖是因为没钱吗？ 难道他们买不起减肥产品吗？
认真想想，你真聪明。
7、只吃水果就能减肥
先不说能否满足人体每天所需的基本营养。
水果也分为高糖和低糖。 你认为只吃水果就能减肥吗？ 水果的含糖量有点吓人。
8.如果催吐，则不会被吸收。
我曾经看到过一种催吐减肥的方法。 据说，如果吃完东西立即吐出来，食物就不会被吸收。 这是吃喝不发胖的好方法。
有很多 这样做。
但科学告诉你，你还是吸收了食物中的大部分热量，因为吐出来会腐蚀你的喉咙和牙齿，长时间诱发呕吐，形成厌食，让你一吃东西就想吐，这就是恶性循环的结果。
9.熬夜可以帮助你减肥
再忙也能睡
很多人为了减肥而忽视休息。 他们加班加点，回到家就不吃不喝。 即使很饿，他们也坚持锻炼。 这是一个错误的观念。
身体在疲劳状态下做什么，效果都微乎其微，甚至根本没有效果，反而会影响第二天的工作和学习，容易形成恶性循环。
人在睡觉的时候，身体看似在休息，但实际上各个器官都在运转，一点一点地分解脂肪和热量，维持身体正常的能量消耗。
我给自己制定了一个训练计划——“晚睡八小时”。
晚上保证八小时的睡眠其实很难，因为现代人生活节奏快，朝九晚五工作，早出晚归。 八小时其实不太现实，但即便如此，也请保持至少七小时的睡眠。 。 至少需要六个小时的睡眠。
10、减肥方法这么多，你该相信哪一种呢？ 大部分都是不靠谱的！ 有些甚至是极端的。
女孩子这样减肥，可能会有副作用！
可能的危害：
预期寿命缩短
脱发
经常腹泻
肾结石
对肝脏和肾脏的损害
严重时可导致闭经。
▲水果减肥法：如果只吃水果，长期下去会营养不良，身体会变弱，而且容易反弹。
▲轻断食法：喝果汁加轻断食，不吃东西，缺乏蛋白质，热量摄入不足。 最终肌肉被消耗，整个人的耐力和体力都变弱了。
▲哥本哈根法：极其严格的方法，根本不适合超重的人。 每个人的热量需求都不同。 能量供给突然缺乏，很容易对身体造成不可逆的伤害只吃口香糖 减肥，而且很容易反弹。
▲主食减肥法：只吃荤素，不吃碳水化合物的方法，很容易导致血压低、容易疲劳、心律失常、月经失调、记忆力差、容易疲劳、反弹。
▲减肥奶昔代餐：一些微商减肥方法依靠搭配营养素来提供营养，避免进食。 当我听到它时，我会笑。
▲安全的减肥工具：抖腿、抖腰、减肥贴、减肥药等产品可以帮助你在短时间内减肥。 但正如前面所说，减肥并不意味着你减肥了。
▲催吐法：饭后催吐，对身体有害的方法，呃。 请问你能好好吃饭吗？
最后一个：
让你的肌肉战胜脂肪，这就是减肥的最终阶段。
减肥，涵盖了一个人某些习惯的逐渐养成，是一个人逐渐获得自信、自立等品质的过程。
当你在减肥的路上越走越远的时候，你不仅仅局限于让脂肪消失，而是要把它变成你身体的一部分，让它们帮你拥有健美的身材！
其实说到底只吃口香糖 减肥，你是要减肥还是要塑形，那是你自己的事。 没有人给你建议，也没有人强迫你。 所以，努力去做吧！
祝你好运。
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