正餐是一天中的最后一餐，也是减肥过程中不可忽视的一餐。 合适的减肥晚餐可以提供能量，同时不会导致体重增加。 那么晚餐应该吃什么才能减肥呢？ 下面，小编为您推荐六款晚餐减肥食谱，让您在保持营养的同时避免脂肪堆积，在美味中健康减肥。

目录

1 每周减肥晚餐食谱

周一：鸡肉沙拉+酸奶

与猪肉、牛肉等肉类相比，鸡肉明显低脂低热量，而且肉质更加鲜美细嫩。 任何烹饪方法，搭配多种辅料，都可以做出美味佳肴。 它们的营养成分也很丰富，几乎可以成为节食者食用动物蛋白的首选。 酸奶可以促进消化，是一种通便食品。

配料：鸡胸肉、火腿、胡萝卜、各种蔬菜、盐、料酒、胡椒粉、香油、生抽、甜沙拉酱。

实践：

1.胡萝卜洗净，去皮，切碎； 将火腿切碎。 将鸡胸肉洗净，剁成泥，放入容器中健康减肥晚餐吃什么好，加入盐、料酒、生抽、香油、胡椒粉、胡萝卜末、火腿末，搅拌均匀，放在一边腌一会儿。

2.取一小块鸡肉碎，裹上面包糠。 将准备好的鸡块放入锅中，用足够的油以小火轻轻煎炸。

3. 将蔬菜与鸡块一起装盘，沾上甜味沙拉酱即可食用。 胡萝卜可以提前焯一下再吃。 焯水的时候，在水中加点盐和食用油。

周二：海鲜冬瓜汤+糙米

虾、蟹、贝类等海鲜不仅热量低，而且富含多种维生素和矿物质，可以促进消化吸收。 冬瓜是一种利尿剂，可以排出体内多余的水分。 糙米含有丰富的膳食纤维，有润肠通便的作用。

原料：鲜虾、紫菜、蛤蜊、冬瓜、葱姜、香菜、盐、鸡精、香油。

实践：

1.将所有材料洗净。 冬瓜去皮、去籽，切成块。 洋葱、香菜切段，姜切丝。

2.锅中放入水、葱、姜丝，煮沸。 将海带和蛤蜊煮至打开后取出。 然后将鲜虾放入锅中煮至虾弯曲、虾壳变红时捞出。

3.将锅中的汤滤出，再放回锅中。 加入冬瓜块，煮约10分钟，直至冬瓜变软。

4、将焯好的虾、海带、蛤蜊放入冬瓜汤中，加盐、鸡精； 烧开后加入香油，撒上香菜段。

周三：蔬菜玉米面煎饼+红薯粥

玉米面和红薯富含粗纤维，可以净化大肠，排除体内积累的毒素。 它们的热量并不高，是想要减肥的女性的最佳选择。

材料：玉米粉140克，黄豆粉50克，面粉50克，鸡蛋1个，青菜叶适量，小香肠1到2根，胡萝卜半根，水适量，盐1茶匙。

实践：

1. 将三种面条称重并混合均匀。 将蔬菜洗净切碎，胡萝卜去皮切碎或切丁，小香肠切片。

2、将切碎的青菜、切碎的胡萝卜和香肠片倒入混合好的玉米粉中，打入一个鸡蛋，加少许盐，混合均匀，根据需要逐渐加水，混合成混合面团。

3、锅烧热，加入薄薄一层油，用勺子取少量面团，放入锅中压扁成圆饼状，煎至两面金黄色，取出，按顺序完成所有事情。

星期四：肉酱意面

面食由硬质小麦制成。 这种硬质小麦富含蛋白质和复合碳水化合物。 这种碳水化合物在体内分解缓慢，不会导致血糖快速升高。 因此，它是减肥最合适的选择。

配料：意大利面、洋葱、猪肉馅、红、黄辣椒、芝士粉、披萨草、大蒜、意大利面酱。

实践：

1.将面条放入锅中煮，水中加少许盐。 将红、黄辣椒切成菱形，大蒜切末，洋葱切末，西红柿切末。

2.锅中倒入橄榄油或黄油，炒香蒜末，加入洋葱末炒香。 加入肉末，将肉末炒至肉末熟。

3.加入番茄碎，继续翻炒至出红油。 加入披萨草，炒至香气扑鼻。

4.倒入意大利面番茄酱，继续翻炒。 用小火减少水分，使意大利面酱变得浓稠。 加入少许盐和黑胡椒调味。 倒入煮熟的意大利面和彩椒块，煮至熟。 将平底锅装盘，撒上芝士粉。

周五：南瓜番茄排毒汤+白米饭

南瓜番茄排毒汤含有丰富的维生素和果胶，因此具有良好的吸附性能，可以结合并消除体内的细菌毒素和其他有害物质，起到溶解脂肪、排毒排毒的作用。 经常喝它还可以调节胃肠道，因为它含有丰富的纤维，有助于排出体内废物，促进红细胞的产生，并帮助胃液消化脂肪和蛋白质。

材料：小西红柿300克，小南瓜1个，胡萝卜1个，富士苹果1个，水800克，蜂蜜1汤匙。

实践：

1、南瓜去瓤，苹果去皮，胡萝卜切小块备用；

2.加入适量的水，加入南瓜和胡萝卜，大火煮沸；

3、煮沸后转小火煮10分钟； 加入苹果，用大火煮沸；

4. 加入樱桃番茄，用大火煮沸，然后改小火煮10分钟。

周六：蛋炒饭+紫菜蛋花汤

鸡蛋含有丰富的蛋白质，可以提供人体必需的热量。 蛋黄中含有卵磷脂，它是一种乳化剂，可以将脂肪胆固醇乳化成很小的颗粒，从血管排出体外后可供人体利用。 鸡蛋还可以增加血液中的高密度脂蛋白，保护血管不硬化。 海藻能润肠通便，有效缓解便秘。

原料：大米250克，鸡蛋2个，青豆50克，玉米粒少许，胡萝卜30克，猪肉末30克，盐适量，酱油适量。

实践：

1、可以用速冻的青豆和玉米粒，取出泡在水里，胡萝卜切一小段切丁。

2.鸡蛋打散，入油锅煎熟后切块，取出。 炒锅中倒入少许油，烧热，加入猪肉末翻炒几下，然后加入胡萝卜丁、青豆、玉米粒和酱油翻炒至熟。 最后加少许盐调味即可。

3、将大米淘洗干净，放入电饭锅中，加入适量的水，将炒好的鸡蛋、所有蔬菜和肉末倒入电饭锅中，按下煮饭档即可。 建议等待开关跳转。 启动5分钟后，按下开关，小火煮2至3分钟，让锅内多余的水蒸发。

周日：白菜饺子+番茄蘑菇汤

卷心菜含有大量的纤维，可以润肠通便，缓解便秘。 香菇含有大量的无机物、维生素、蛋白质等成分。 蘑菇中所含的纤维可以防止便秘并降低血液中的胆固醇水平。

材料：西红柿两个，平菇200克，金针菇150克，香菜50克，葱花少许，盐，味精。

实践：

1.热锅，加入冷油，爆香葱花。 加入一半西红柿，炒至出汁。 加入平菇，炒至平菇明显变软。

2. 锅中加入水，煮5分钟。 加入金针菇，当锅里的水再次沸腾时，加入另一半西红柿。

3、西红柿变软后，加入盐和味精。 关火，加入香菜并搅拌。

这个一周减肥晚餐食谱可以让你一整周都不会吃腻。 想要减肥的朋友不妨尝试一下。

2个减肥食谱，营养丰富又不会发胖

1. 蔬菜豆腐卷

材料：豆腐皮3张，大白菜300克。 干芝麻、煮香菇少许、盐少许、清油少许、味精少许。

实践：

① 将大白菜洗净，放入沸水中焯一下。 沥干水，切成小块。 将豆腐皮切去四角，将每块切成四等份。 将香菇和干香籽放入沸水锅中煮沸后取出。 然后切成条。

②将大白菜、香菇、干香籽放入大碗中，加少许盐，加少许清油、味精拌匀，制成馅料。

③将豆腐皮摊开，在每个豆腐皮中放入适量的蔬菜馅（豆腐皮的边缘也放进去），然后将它们一一卷起来放在盘子上，用大火蒸熟。大约5分钟，取出来吃。

2.冷三丝

材料：熟猪肘100克，熟鸡肉75克，蛋饼50克，黄瓜或白菜心150克，虾米25克。 蒜末、酱油、醋、香油、味精各适量。

实践：

①先将猪肘、鸡肉、蛋饼、黄瓜切丝，放在盘中，上面撒上海米。

②将酱油、醋、蒜末、味精、香油混合，淋在上面，食用时拌匀。

3.蕨菜炒鸡丝

原料：蕨菜200克，鸡胸肉100克，干淀粉150克。 精盐、味精、料酒、酱油、葱丝、姜丝适量。

实践：

①将甘蔗菜洗净，放入沸水中焯一下，用水浸泡30分钟，捞出，切成2厘米长的段备用。

② 将鸡肉切丝，在碗中加入盐、味精、淀粉搅拌。 将色拉油倒入炒锅中，加热至70%热。 倒入鸡肉丝，炒至熟。 控油备用。

③第二次将炒锅开火，倒入少量色拉油，加入葱、姜、料酒、酱油翻炒。 同时加入鸡丝和蕨菜，翻炒片刻。

3 减肥晚餐五原则

规则1：晚餐摄入不超过200卡路里

减肥时健康减肥晚餐吃什么好，每天摄入1200卡热量，分配比例为早餐400卡，午餐400卡，晚餐200卡，水果200卡。 记得多吃高纤维、低热量的食物，这样才能用最少的热量吃到最多的东西。

规则2：最晚在晚上7点吃完晚餐

建议7点前吃完晚饭或者睡前3小时不吃东西，让身体有足够的时间消耗和吸收热量，这样就不会轻易在体内堆积，变成脂肪。

法则三：外出就餐，吃饭时多喝茶、少酱油。

外出就餐时，可以准备一杯热水，吃前将油腻的食物浸入热水中，或者随时准备一杯消脂茶。 避免浸入酱汁中。 一茶匙酱汁含有166卡路里热量，是减肥的克星。

规则 4：使用低脂食材自己做饭

不要忘记与蔬菜一起烹饪。 肉类选择脂肪含量低的深海鱼或鸡肉。 尽量采用蒸或煮的烹饪方法。

法则5：用水果来增加饱腹感

你每天只能从水果中摄入200卡路里的热量。 尽量不要吃高热量的水果。 如果晚餐实在吃不够，可以吃一顿简单的水果餐。 这样不仅能吃饱，而且热量也低。

晚餐最佳营养素：纤维

纤维分为水溶性纤维和脂溶性纤维。 它没有热量，不被胃肠道吸收，但能刺激胃肠蠕动。 它还可以增加食物量，抑制食欲，减慢营养物质的吸收。 是晚餐减肥的好伙伴。

脂溶性纤维：可直接进入大肠，刺激肠道蠕动。

食物来源：糙米、小米、玉米等粗粮； 此外，豆类、果皮等含有较多。

可溶性纤维：使食物膨胀以增加其在肠道中的体积。

食物来源：燕麦、大麦、大豆、枣、苹果、梨、红薯等。

4晚餐怎么吃才能减肥

第一种情况

由于工作疲劳，晚餐没有精力准备营养均衡的饭菜，就点外卖、吃快餐，或者凑合吃冷冻食品、熟肉等。

买菜、做饭大约需要一个小时。 当人们饥饿、疲惫的时候，都想吃一些可以立即放进嘴里的东西。 饿了的时候很难有毅力去超市。 买完食物后，你必须选择、清洗和烹饪。 桌子。 一般来说，工作越辛苦，午餐的质量越差，觅食的欲望就越强烈。

然而，大多数可以立即放入口中的加工食品脂肪含量高，精制白淀粉含量高，膳食纤维含量低。 即使在快餐店吃看似丰富的套餐，大部分也严重缺乏蔬菜、粗粮、土豆和豆类，膳食纤维和抗氧化剂不足。

对策：提前在办公室准备一些应急食品，如水果、坚果、牛奶、酸奶、豆浆等，下班前吃掉，这样上班路上就不会感到特别饿或累。下班。 如果在路上忍不住吃快餐或者买一些外卖，回家后要注意控制数量，多补充水果和蔬菜。

第二种情况

晚上会有社交活动或者聚餐，会吃很多鱼和海鲜。

毕竟，社交是一种工作，和放松、和家人一起吃一顿温馨的晚餐是完全不同的。 我的心思几乎不在于吃，而在于如何建立关系，如何做生意，如何处理请求，或者如何回报恩惠。 这种精神高度紧张的状态，必然会减少消化道的血液供应，降低消化吸收能力，容易导致胃肠溃疡。 因为在吃饭、喝水、说话时很难控制自己吃多少、食物比例是否合理，很容易导致肥胖。

从成分来看，这种社会饮食结构的共同问题是蛋白质和脂肪过多，谷物不足，膳食纤维缺乏，能量过多，容易肥胖。 如果经常饮酒，过量的酒精可能会导致胃损伤和肝脏损伤。

对策：减少不必要的娱乐活动。 在餐馆就餐时，优先点蒸、煮、炖、凉菜。 点豆浆和酸奶而不是甜饮料和酒精。 自觉少吃油腻食物，多用筷子夹蔬菜、菌类、豆腐等食物。 社交结束后的日子里，尽量饮食清淡，多吃水果、蔬菜和全麦、豆类。

第三种情况

加班或熬夜，饥饿时吃大量夜宵。

晚餐吃得太晚或者吃大量夜宵不仅会影响睡眠，还容易导致肥胖。 因为晚上胆汁分泌较多，如果第二天早上不吃早餐，就有促进胆结石的风险。 对于一些人来说，深夜吃东西会让他们第二天早上更饿。

对策：如果晚上睡得很晚，可能会饿，建议在9点到10点之间喝一小碗粥、一杯豆浆或一杯酸奶/牛奶。 如果不够的话，可以加一些水果。 这些食物让人感觉更饱，容易消化，而且不妨碍睡眠。 不要等到很饿的时候才吃，这样很难控制数量。

晚餐减肥时要注意的5件事

1.晚餐尽量少吃

俗话说“早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”。 这并非没有道理。 营养学家建议，每日热量摄入比例应为3:4:3，或4:4:2。

2.尽量早点吃晚饭

晚上，人们活动量减少，身体新陈代谢变得“懒惰”，晚餐时消耗的热量需要更长的时间才能消耗掉。 因此，我们需要提前晚餐时间，尽量在7点之前吃完晚餐。 晚餐后，不要急于洗澡或躺下休息。 先站一会儿。

3、晚餐以清淡为主

晚餐要少盐、少油、少糖，尽量少吃肉。 应以素食为主，多吃富含膳食纤维的蔬菜、水果和粗粮。

4、调整进餐顺序

饭前喝几口汤，可以润滑口腔和食道。 这样可以防止干硬食物刺激消化道粘膜，有利于食物稀释和搅拌，促进消化吸收。 而且大部分汤都是水。 饭前喝几口汤可以满足部分饥饿感，降低人们对高热量食物的食欲。 然后吃富含膳食纤维的蔬菜，然后吃一些肉类和主食。

5. 晚餐要仔细、缓慢地咀嚼

吃饱的肚子和吃饱的大脑是两件不同的事情。 当你的大脑感觉饱时，你实际上想停止进食。 一般来说，开始进食后20分钟，大脑就能察觉到饱腹感，从而发出饱腹信息，导致人们停止进食。 如果你吃得太快，大脑还没有感觉到你吃饱了，那么你就已经消耗了大量的热量。 怎样才能不长胖呢？ 因此，建议如果想减肥，一口米饭咀嚼22次以上。

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