大多数人可能对这个奖项非常陌生，但阿斯图里亚斯王妃奖是西班牙语世界的重要奖项之一，旨在奖励为人类和体育发展做出杰出贡献的人们。

基普乔格。

事实上，基普乔格的伟大之处不仅在于他的记录，还在于他将自己的训练方法分享给了更多普通跑者——“马拉松之王”并不总是依赖昂贵的训练器材。 以及提升能力的“黑科技”。

美国跑步杂志《's World》邀请了多位生物学专家、心理学专家和运动科学专家来剖析基普乔格一直坚持的五项训练规则。

只要能像基普乔格那样在训练方法、饮食和恢复等方面进行训练，大众跑者也能有所提高。

原则一：根据跑步量调整睡眠时间

对于基普乔格来说，睡眠一直是他训练和恢复中最重要的部分之一。 基普乔格曾表示，他每晚的睡眠时间超过九个小时，而且经常午休一小时。

对于要应对日常工作的大众跑者来说，9个小时的睡眠可能不太实际，但基普乔格的睡眠计划还是可以作为参考的。

基普乔格在睡觉前至少 30 分钟关闭或远离电子设备。 美国睡眠医学会前任主席坎南·拉马尔医学博士表示，这种习惯可以减少蓝光的照射，从而延迟褪黑激素的释放。

基普乔格通常会在睡前读几页书来放松，而不是浏览社交媒体——据基普乔格说，“如果我得到足够的睡眠，我的身体和大脑就不会受到压力，并且会随时准备好进行跑步训练。”

拉马尔博士还表示，当人们入睡时，身体所做的远不只是休息。 更重要的是，脑下垂体会释放生长激素，这将有助于肌肉的修复和生长。

此外肌肉粉桶，拉马尔建议中午12点到下午3点小睡20分钟，以缓解疲劳。 但同时也要注意，小睡超过20分钟，会让人陷入深度睡眠状态，让人感到头昏昏沉沉的。

原则 2：尝试每周两次冷水浸泡

为了跑完后能更好地恢复，基普乔格每周都会在训练营用冷水桶洗两次冷水澡，每次10分钟。

基普乔格本人承认，冷水浸泡的过程不太舒服，但一些研究表明，这种冷水浸泡疗法（CWI）是有效的。

康涅狄格大学运动机能学教授丽贝卡·斯特恩斯博士在接受采访时表示：“大多数研究表明，职业运动员如果在训练或比赛后尝试冷水浴，48小时内出现的延迟性肌肉酸痛（DOMS）就会改善。” ，有时力量和灵活性也会相应提高。”

斯特恩斯博士补充道，冷水会降低体温、缩小血管，加速肌肉训练产生的代谢废物的排出，达到跑后快速恢复的目的。

必须注意的是，冷水浸泡疗法的最佳水温在10℃至15℃之间，最佳持续时间为10-15分钟。

冷水浸泡疗法其实很简单，跑步者在家也可以做。

方法是在家里的浴缸里注满冷水，然后根据浴缸内的水温加入1-3个重约5磅的冰袋。

博士建议在咨询医疗专业人士后，每周尝试冷水浸泡 1-2 次，以确保您在冰浴时不会出现任何明显不适。

原则三：利用蛋白质来升级你的饮食

为什么基普乔格已经快40岁了，还能跑得越来越快？ 一个很大的原因是他的饮食计划几年前改变了。

基普乔格此前一直保持高碳水化合物饮食。 但在2017年“破二”比赛跑出2小时25秒后，为了提高营养摄入比例，进一步提高成绩，他开始与运动生物化学家 合作。

贝顿维尔全年为精英运动员制定营养计划。 他为基普乔格制定了专属营养摄入计划，增加他的蛋白质摄入量，同时帮助他更快恢复，稳定增加并保持无脂肪的“瘦肌肉量”。

基普乔格曾表示：“自从我严格执行新的营养计划以来，我注意到我的身体发生了变化……我恢复得更快，精力也更充沛。”

虽然基普乔格的确切蛋白质摄入量是保密的，但 建议大众跑步者根据自己的体重摄入蛋白质——每公斤体重 1.5-2 克蛋白质。 例如，一个68公斤的跑步者每天可以维持102-136克的蛋白质摄入量。

事实上，基普乔格的饮食并不是很“奢侈”——土豆、米饭、煎饼（麦饼）、富含铁的绿叶蔬菜、豆类、全脂牛奶、鸡蛋、鸡肉和牛肉。

贝顿维尔透露，基普乔格的饮食中只提供了大约半周的肉类，因此基普乔格喝了一杯肯尼亚开菲尔，以保证蛋白质的摄入。

贝顿维尔还在训练营菜单中添加了一种由乳清蛋白和古老谷物画眉草制成的高蛋白粥，基普乔格在训练后与水果一起食用。

大量跑步者也可以尝试制作替代品——将半勺蛋白粉与全麦画眉草混合，然后与燕麦片一起煮。

原则 4：通过骑自行车进行交叉训练

交叉训练是跑步计划中的常见步骤，而对于基普乔格来说，他的选择是骑自行车。

为了在不增加受伤风险的情况下增加跑步训练量，基普乔格除了跑步之外，每周还会进行两次每次一小时的固定自行车交叉训练。

骑自行车是一种可以减少肌肉疲劳和撕裂，更有利于肌肉恢复的训练方法。

跑步和铁人三项教练麦吉表示：“一小时耐力跑最大的障碍可能是腿部疲劳，而不是心肺的负荷。两小时的骑行可以使有氧训练的效果加倍，但同时减少腿部肌肉损伤。”

除了利用自行车进行耐力训练外，基普乔格还以轻松的节奏骑行，这有助于减少肌肉酸痛。

麦吉还提到，“骑自行车是比轻松跑步更有效的恢复方法，特别是对于配速较慢的大众跑步者来说。”

但他建议每周骑自行车的次数不要超过两次肌肉粉桶，并且训练时间比总体跑步训练计划少 20%。

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