发布时间:2023-12-11 03:59:23
来源:微商品牌网 作者:佚名
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国家心血管病中心最新发布的《2021年我国心血管病健康与疾病报告》指出,我国心血管病患病率正处于持续上升阶段,每5人因病死亡就有2人会死亡。死于心血管疾病。 成为健康第一杀手。
心血管健康可以通过饮食来改善。 美国心脏协会发布《改善心血管健康膳食指南2021年版》,提出了改善心血管健康的10条饮食建议。 结合最新《中国居民膳食指南2022》,为您讲解如何“吃造好心!”
1.饮食动态平衡
运动可以加速血液循环和新陈代谢,降解血液中积累的毒素,增强血管弹性和心脏供血能力,预防心血管疾病。 研究发现,每天步行 8000 步的人,心血管死亡风险比每天步行 4000 步的人显着降低 51%,每天步行 12,000 步的人,心血管死亡风险降低 65%。
运动还可以消耗体内多余的脂肪,保持健康的体重。 日常饮食不宜过多。 成人每日总能量摄入量约为1600~2400大卡,体力活动消耗应占总能量的15%以上,即240~360大卡。 成年后每10年,每日能量需求就会减少70-100卡路里。 建议正常人每周至少进行150分钟的适度体力活动。
2.多吃水果和蔬菜
研究表明,多吃水果和蔬菜可以有效降低心血管疾病的风险。 建议每日蔬菜摄入量不少于300克,其中深色蔬菜应占一半以上。 胡萝卜、西兰花、茄子、西红柿等深色蔬菜含有丰富的膳食纤维、胡萝卜素、B族维生素、维生素C,可以保持血管弹性,保护血管功能。
3.多吃全谷物
为了保护心血管健康,应该多吃全谷物。 全谷物富含膳食纤维,可以抑制胆固醇的吸收,增加食物在胃中的停留时间,延缓餐后葡萄糖的吸收速度,降低患糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。 及其他风险。
《中国居民膳食指南(2022年)》推荐以谷类为主的均衡膳食结构,建议每日摄入全谷物和杂豆50-150克,占主食摄入量的三分之一。
4、多吃水产品
水产品是优质蛋白质的重要来源,对心血管系统也有益。 研究表明,每周食用 2-3 份鱼类和海鲜有助于降低心血管疾病、冠心病、中风和心力衰竭的风险。
《中国居民膳食指南2022》还提到适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,并倡导东方健康饮食模式,即丰富水果和蔬菜,常吃鱼、虾等水产品、豆制品、牛奶,少吃清淡食物。 盐可以降低慢性病的发生率和死亡率。
尤其要多吃深海鱼。 深海鱼富含对心血管有益的omega-3脂肪酸,包括DHA和EPA,可以有效降低胆固醇水平。 三文鱼(三文鱼)、鲭鱼、沙丁鱼等不饱和脂肪酸含量较高,是不错的选择。
5、用植物油代替动物油
研究指出,用不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸,可以有效降低血液中低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)的含量,有利于心血管健康。
黄油等动物油富含饱和脂肪酸,不利于心血管健康。 最好用橄榄油代替,橄榄油富含单不饱和脂肪酸。 您可以选择含有多种抗氧化剂和微量元素的特级初榨橄榄油。 只提取第一步提取的油,使营养成分更完整。
6.少吃超加工食品
超加工食品是经过一系列复杂工业流程的食品和饮料。 食品添加剂通常用于达到使食品色香味俱全的目的。 但其糖、盐、饱和脂肪酸、热量较高,且在加工过程中损失了大量膳食纤维和维生素。 常见的有冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、汉堡、方便面等。
经常吃超加工食品的人容易肥胖,患心血管疾病的风险也明显更高。
7、少吃盐
盐摄入过多会导致血压和血浆胆固醇同时升高心脑血管健康,使血管变细、变脆,导致动脉粥样硬化和心血管疾病。
中国营养学会建议每日食盐摄入量控制在5克以内。 购买食物时,要留意营养成分标签心脑血管健康,选择少盐的食物。 无禁忌症的成年人可以用高钾盐代替普通盐。
8.少吃甜食
人们在选择零食的时候总是喜欢吃高糖分的食物,比如蛋糕、零食等。 长期高糖饮食会加重2型糖尿病、冠心病和超重的风险。
选择零食时可以用坚果来代替甜点。 坚果的脂肪含量为44%~70%,主要是不饱和脂肪酸,有利于降低“坏胆固醇”水平。 它们还含有蛋白质、维生素C、维生素E、镁、钾等营养成分。 经常食用有助于降低心血管疾病的风险。 核桃、腰果、松子、杏仁、开心果、榛子、花生等都是不错的选择。
9. 不吸烟、不喝酒
烟和酒是引起多种疾病的罪魁祸首。 饮酒量增加会增加中风和心房颤动的风险。 研究发现,吸烟、饮酒可使血液粘度增加8倍以上。 远离烟草和酒精是保持血管健康的关键。
10.坚持做一到九
膳食平衡是一种方式,而不是一种束缚。 只要在吃饭前做好上述九件事,就可以吃点东西,但要适量。
享受美味的同时保证健康,是我们应该遵循的饮食健康理念。
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